Vitamín B12

Nízký příjem tří vitamínů skupiny B (kyselina listová, vitamín B6 a vitamín B12) může způsobit poškození plodu, demenci a deprese.

Kyselina listová a vitamín B6 jsou dostatečně zastoupeny v rostlinné stravě, ale jediným veganským zdrojem vitamínu B12 jsou obohacené potraviny a suplementy. Problém s nedostatkem vitamínu B12 je důležité nezlehčovat jak to činí některé články, které označují přes varování americké dietetické asociace jako dostatečný zdroj vit. B12 např. tempeh, řasy, droždí a podobné potraviny.

Jediným spolehlivým zdrojem vitamínu B12 jsou obohacené potraviny a suplementy! S nízkými hodnotami vitamínu B12 však nemají problémy jen vegani, ale i vegetariáni.

Podle provedených statistik mají vegani (a podobně i vegetariáni), kteří si nehlídají denní přísun vit. B12 jeho zastoupení nebezpečně nižší, než je žádoucí hodnota.

Vegani, kteří si hlídají denní přísun alespoň 3µg vitamínu B12 pomocí suplementů a obohacených potravin mají jeho hladinu naopak bližší žádoucí hodnotě, než lidé stravující se masitou stravou.

Projevy nedostatku vitamínu B12
Pro nedostatek vitamínu B12 neexistuje žádná skupina příznaků, která se vykytuje ve všech případech. Všechny symptomy jsou zvratné při včasném zachycení, ale mohou způsobit trvalé následky. Mezi nejčastější symptomy patří brnění v končetinách, nedostatek energie, špatné vidění, ztráta rovnováhy a kontroly končetin, špatná pamět, bolestivý jazyk, ale i psychické změny jako halucinace a paranoia (u kojenců se projevuje jako ztráta energie, chuti k jídlu a ostražitosti, která může vyústit až ke kómatu a úmrtí - nesuplementovat veganskou stravu u dětí a těhotných žen je naprosto neospravedlnitelné).

Současné vládní doporučené denní dávky (1 µg) jsou postačující, aby zamezily těmto symptomům nedostatku. Tato dávka ovšem nedostačuje k zabránění zvýšení hladiny homocysteinu, jehož vysoká hodnota je příčinou dříve popsaných negativních jevů.

Z předchozího vyplývá, že je naprosto nezbytné, aby si všichni vegani a vegetariáni hlídali denní příjem vitamínu B12. Všichni lidé by měli mít příjem vitamínu B12 alespoň 3 µg denně z potravin a pokud jej nemají, je třeba brát denně tabletu B12 s alespoň 10 µg (vstřebatelnost vitamínu klesá s jeho množstvím, proto ti, kteří chtějí užívat tabletky týdně, musí užívat 2000 µg za týden).

Pokud konzumujete pravidelně živočišné produkty (tak, abyste získali alespoň 1 µg vitaminu B12 denně), tak vám symptomy z jeho nedostatku pravděpodobně nehrozí. Přesto, jak již bylo zmíněno, může nižší příjem vitamínu B12 nežádoucím způsobem zvyšovat hladinu homocysteinu. Proto je skutečně velmi rozumné, aby si i lakto-ovo-vegetariáni hlídali denní přísun vitamínu B12.

Suplementy
Na našem trhu je k dispozici krabička vitaminu B12 firmy Nature's Bounty se 100 či 500 µg (dají se lámat), který je veganský. Mají je ve většině lékáren, a to v ceně do 100 Kč za 100 tablet.

Veganské potraviny obohacené o vitamín B12 jsou k dostání jen zřídka, kromě toho jsou většinou drahé a obsahují jej jen v malém množství. Pokud z nějakého důvodu nemůžete užívat suplementy, nejlepší volbou je sojové mléko od firmy AlfaBio, které obsahuje 0.4 µg na litr nápoje. K zajištění denní dávky (viz výše) by bylo třeba vypít 750 ml tohoto nápoje denně. Litr nápoje vyjde zhruba na 30 Kč, suplementy jsou tedy výrazně levnějším řešením. Výrobky firmy AlfaBio v České republice distribuuje firma Kalma.

Více informací o vitaminu B12 najdete na vegan.cz/B12vegsoc.html , nebo podrobněji v angličtině na www.veganhealth.org/b12.